Pentru că vine iarna cu pași repezi, și mulți și-au luat un trainer, încerc să fac aici un rezumat depre antrenamentul de iarnă. Deci mi-am luat un trainer, dar ce fac cu el?
Pe lângă trainer e necesar și un monitor cardiac, pentru că fără monitorizare vom orbecăi într-o zonă care este defel străină pentru noi. Mai nou se folosește și un monitor de putere, însă acela rămâne de domeniul fantasticului pentru noi în principal din cauza costurilor.
Avem trainer și monitor cardiac. Excelent! Începem prin a ne juca cu ele măcar 2-3 zile să vedem cum funcționează, să ne împrietenim, să nu mai fim chiar străini dacă e să fim împreună o vreme: ajustarea poziției, reglarea benzii elastice, reglarea trainerului, poziționarea lui, găndirea suportului de prosop, etc., toate fac parte din distracție. Însă odată trecută această parte ușoară e cazul să începem cu ceva mai serios.
Avem monitor cardiac și trebuie să știm la ce foloseste și cum. E cazul să știm relativ exact unde ne este limita. Și așa vom face în prima zi serioasă o încălzire temeinică de minim 10 minute după care începe testul propriu-zis. Testul constă în rularea timp de 20 de minute la limita maximă sustenabilă, adică cât de sus poți ține viteza constantă fără a avea fluctuații nici în sus (sprint), nici în jos (relaxare), adică să fii constant timp de 20 de minute după care se face o revenire de 10 minute și gata partea grea. Apoi e necesar să facem media bătăilor inimii în cele 20 de minute, și uite așa aflăm care este zona gri, de care va trebui să ținem cont până la următoarea testare. Media bătăilor inimii din test se înmulțeste cu 0,83 și așa aflăm care este ținta noastră la viitoarele antrenamente aerobe.
zona de antrenament aerob = zona gri x 0,83
De acum e necesar de facut un orar ca cel de la școală în care să fie prinse 2-3-4-5 antrenamente săptămânale în funcție de pregătirea și timpul disponibil. O ședință trebuie să fie în jur de o oră, timp în care nu depășim maximul zonei aerobe dar nici nu scădem mai mult de 10% din această valoare. E bun un carnețel în care să notezi orarul și ce ai făcut la ora de antrenament. În fiecare săptămână crești timpul antrenamentului cu 3-5%, însă odată la 3 săptămâni faci o una mai ușoară. Un exemplu pentru 4 luni în care mereu a 4-a este mai ușoară (a 4-a săptămână, a 4-a lună) ar arăta cam așa:
După cele 4 luni se poate repeta testul inițial, cel de 20 de minute, și e posibil să vedem (dacă ne-am ținut de treabă) că zona gri este puțin mai sus decât era la începutul iernii. De abia acum e timpul să ieșim mai mult afară și călcăm accelerația fără milă peste dealuri și câmpii.
Spor la antrenament!
